Kegel là một trong những bài tập chữa yếu sinh lý rất hiệu quả, được nhiều người biết đến và áp dụng hiện nay. Có nguồn gốc trong việc hỗ trợ điều trị phụ khoa nhưng Kegel lại thể hiện rất tốt trong vai trò hỗ trợ nhiều quý ông đánh bại tình trạng sinh lý yếu.

Kegel là gì?

Bài tập Kegel hay Kegel Exercies là một phương pháp tập phần cơ vùng chậu được lấy tên từ Arnold Kegel Henry – Bác sỹ phụ khoa người Mỹ đã mô tả bài tập này lần đầu tiên vào năm 1948. 

kegel la gi
Bài tập Kegel là gì?

Bài tập này có tác dụng làm khỏe cơ phần sàn chậu, hỗ trợ cơ quan sinh dục. Phần vùng chậu của cơ thể bao gồm các xương hông, vùng chậu của cơ thể nằm ở dưới các xương này, giữa hai chân và ở thắt lưng.

Kegel nam là gì?

Kegel nam, bài tập Kegel cho nam là các bài tập giúp cơ sàn chậu được cải thiện, hỗ trợ cho bàng quang, đại tràng hoạt động tốt hơn, trực tiếp tăng cường hiệu quả của chức năng sinh dục. 

Điểm mạnh của bài tập này là hiệu quả rất cao, nam giới có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Chỉ cần năm được vị trí của cơ sàn chậu, kỹ thuật và có tư thế phù hợp.

05+ bài tập Kegel nam chữa yếu sinh lý

Một số bài tập hỗ trợ điều trị yếu sinh lý cho nam giới bao gồm cả các bài tập Kegel mà các quý ông nên áp dụng nhằm cải thiện chức năng sinh lý của bản thân.

bai tap kegel nam co ban
Các bài tập Kegel nam cơ bản

1. Bài tập Kegel nam cơ bản

Bài tập Kegel nam cơ bản tập trung vào Cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu bao gồm các nhóm cơ như:

  • Nhiều cơ nhỏ
  • Cơ mu cụt (Pubococcygeus Muscles)

Trong các nhóm cơ này, cơ mu cụt ảnh hưởng lớn đến việc tiểu tiệnxuất tinh của nam giới. Các bài tập nhắm đến cơ sàn chậu cũng chính là tăng cường sự dẻo dai của nhóm cơ mu cụt, giúp việc kiểm soát xuất tinh dễ dàng hơn.

Bước 01 – Xác định Cơ sàn chậu

Xác định Cơ sàn chậu bằng việc kiểm soát quá trình tiểu tiện, nam giới có thể thực hiệu việc ngừng đi tiểu giữa chừng. Việc ngừng đi tiểu giữa chừng sẽ giúp nam giới sử dụng cơ sàn chậu và xác định được cơ này.

Bước 02 – Thực hiện co thất Cơ sàn chậu

Sau khi đã xác định được Cơ sàn chậu, thực hiện việc thắt chặt cơ sàn chậu. Giữ trong 03 giây, nghỉ 03 giây, có thể thực hiện ngay cả khi đứng, ngồi, đi bộ. Sẽ giúp cơ sàn chậu khỏe hơn.

Bước 03 – Thực hiện đúng kỹ thuật

Nam giới nên tập trung, kiên trì và chỉ thực hiện vào việc co thắt Cơ sàn chậu, nên điều hòa nhịp thở một cách đều đặn, không nín thở.

Bước 04 – Kiên trì thực hiện tối thiểu 03 lần một ngày

Hiệu quả của bài tập này sẽ được thể hiện rất rõ khi tập trong thời gian dài, việc luyện tập bài tập Kegel này nên được thực hiện ít nhất là 03 lần một ngày, mỗi lần khoảng 10 lượt.

Lưu ý khi thực hiện: Bài tập này không có hiệu quả tức thời mà cần người tập kiên trì trong thời gian dài.

2. Bài tập Kegel Squats nam

Các bài tập Kegel Squats nam cũng tương tự như các phương pháp squats thông thường. Đều tác động trực tiếp lên phần vùng đáy chậu, hai bắp chân, phần mông và phần đùi, giúp phần dưới của nam dưới được cải thiện rất nhiều về sự dẻo dai.

bai tap kegel squats nam
Bài tập Kegel Squats nam

Cách thực hiện bài tập Kegel Squats nam:

  • Đứng thẳng, dang rộng hai chân, giữ tư thế lưng thẳng, đầu gối từ từ hạ xuống.
  • Hạ thấp người, đứng thẳng dậy thật chậm để các cơ hoạt động.
  • Có thể thực hiện kết hợp với tạ để tăng sức chịu đựng.

Ưu điểm của bài tập Squats còn giúp tăng cường việc lưu thông máu đến thể hang của dương vật, hạn chế tối đa tình trạng rối loạn cương dương, hỗ trợ điều trị chứng yếu sinh lý, xuất tinh sớm.

3. Bài tập Plank

Plank là tư thế có thể dễ dàng thực hiện nhưng lại cho hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường sự dẻo dai của các nhóm cơ. Plank còn hỗ trợ đốt cháy các tế bào mỡ dư thừa, hỗ trợ quá trình giảm cần và tăng sức chịu đựng của cơ thể khi quan hệ tình dục.

bai tap plank
Bài tập Plank

Cách thực hiện bài tập Plank:

  • Nam giới thực hiện bước đầu tiên bằng việc thực hiện tư thế giống với khi chống đẩy. Hai khuỷu tay hạ vuông góc ngay dưới vai.
  • Năng hai mũi chân, nâng người lên để giữ phần lưng, hông và đầu gối thẳng hàng.
  • Duy trì tư thế này trong tối thiểu 30 giây.
  • Cố gắng siết phần cơ bụng thật chặt, giữ hơi thở thật đều, tránh nín thở.

4. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là bài tập giúp nam giới săn chắc phần bụng, tăng sự dẻo dai cho phần hông, kích thích cơ thể tăng lượng hormone Testosterone.

bai tap gap bung
Bài tập gập bụng

Cách thực hiện gập bụng:

  • Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay ôm sau gáy.
  • Dùng lực của cơ bụng nâng phần thân trên lên, đồng thời kết hợp co hai chân.
  • Từ từ thả lòng và lặp lại động tác.
  • Duy trì thực hiện từ 15 – 20 phút mỗi ngày

Trong lúc thực hiện gập bụng, nhịp thở cũng là điều nam giới nên chú ý, cố gắng duy trì thật đều.

5. Bài tập chữa yếu sinh lý góc cố định Baddha Konasana

Bài tập Baddha Konasana là bài tập được gọi với cái tên tư thế góc cố định. Bằng việc kéo căng các phần đùi và háng, bài tập này kích thích các cơ phần chân được kéo căng, kích thích tuyến tiền liệt, bàng quang, thận và các cơ quan khác được tăng cường sự dẻo dai.

bai tap tu the goc co dinh baddha Konasana
Bài tập tư thế góc cố định Baddha Konasana

Cách thực hiện bài tập góc cố định Baddha Konasana:

Bước 01: Lựa chọn tư thế ngồi phù hợp

  • Chân mở rộng. hướng về phía trước mặt. 
  • Có thể nâng phần xương chậu lên để thoải mái hơn. 
  • Sau đó kéo, ép đầu gối lại khi thở ra. 
  • Kéo gót chân lại vào hướng của xương chậu.
  • Gập người lại hoặc nằm ngửa ra để kéo căng phần cơ lưng và bụng.

Bước 02: Duy trì

  • Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng từ 01 cho đến 05 phút.
  • Kết hợp hít và thở đều để duy trì thời gian thực hiện

Nguyên tắc thực hiện Kegel nam

Kegel là bài tập rất có lợi cho sức khỏe của nam giới và cả nữ giới. Nhưng cũng có một số nguyên tắc khi thực hiện mà người tập nên chú ý để đảm bảo đem lại hiểu quả tốt nhất. 

1. Cường độ tập Kegel

Các bài tập Kegel không dành cho những người hấp tấp mà đòi hỏi sự kiên trì cao. Hiệu quả chỉ được thể hiện rõ sau tối thiểu vài tuần hoặc vài tháng. Tập Kegel ít nhất 03 lần/01 ngày và cố gắng biến nó thành bài tập bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, chỉ cần tư thế phù hợp.

Cố gắng tăng cường độ luyện tập hàng ngày để thúc đầy sự phát triển về sức chịu đựng của các cơ.

2. Lựa chọn cách tập phù hợp

Nên kết hợp tập Kegel với các bài tập nâng vật nặng để tăng cường độ khi luyện tập. Nhưng vừa sức chứ không nên quá sức.

Duy trì tần suất tập với mức độ vừa sức, chú trọng vào các cơ sàn chậu, không nên tập trung quá nhiều vào các cơ ở các vùng khác. 

Không nên nín thở khi tập mà hãy cố gắng hít thở một cách tự do. Việc nín thở để lại không khí trong bụng sẽ ép vào các cơ vùng chậu, cảm giác đó sẽ khiến bạn lầm tưởng là mình đang tập đúng động tác.

3. Tránh tập khi thiếu ngủ

Khi bị thiếu ngủ, não bộ chưa phục hồi kịp sẽ dễ khiến cho thần kinh dễ gặp phải tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, dễ bị kiệt sức khi tập luyện.

4. Tránh tập quá sớm hoặc quá muộn

Tập luyện quá sớm khi cơ thể chưa đủ thời gian nghỉ ngơi có thể khiến giờ sinh học bị đảo lộn. Dễ cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng thậm chí là ảnh hưởng đến thần kinh trung ương.

Khi tập luyện quá muộn thì dễ khiến cơ thể mệt mỏi, hoặc hưng phấn quá mức, gây khó ngủ và mất ngủ.

Thời điểm nên thực hiện

Kegel là bài tập có thể tập mọi lúc mọi nơi nhưng cũng có những thời điểm giúp đem lại hiệu quả nhất.

1. Tập Kegel khi dương vật xìu

Tập Kegel khi dương vật xìu là thời điểm mà nam giới nên dành thời luyện tập trong 02 đến 03 tuần đầu. Bằng việc kiểm soát khi thực hiện các động tác co, thắt, siết cơ sàn chậu, để đần hình thành thói quen luyện tập.

Tuần đầu tiên: Thực hiện Kegel một cách khoa học

  • Thực hiện siết cơ sàn chậu trong khoảng 01 – 02 giây đầu, cố giữ nhịp thở đều và thực hiện liên tiếp từ 10 – 15 lần.
  • Cho các cơ sàn chậu có thời gian nghỉ trong khoảng nửa phút, cố gắng thả lỏng toàn bộ cơ sàn chậu và toàn cơ thể.
  • Thực hiện như vậy từ 05 – 10 hiệp mỗi lần tập sau đó tăng dần cường độ luyện tập.

Tuần thứ hai: Tăng dần mức độ, cường độ

  • Thực hiện các động tác Kegel trong 01 giây, liên tiếp từ 15 – 20 lần.
  • Nghỉ 25 giây.
  • Lặp lại các động tác từ 10 – 15 hiệp.

Tuần thứ ba và bốn: Duy trì và tự cải thiện bài tập.

Từ tuần thứ ba trở đi, nam giới đã có thể quen với việc luyện tập và dần kiểm soát được các cơ sàn chậu. Lúc này, cố gắng duy trì cường độ và mức độ luyện tập sau đó tìm giới hạn của mình và nâng dần mức tập phù hợp. 

2. Tập Kegel khi dương vật cương cứng

Sau từ 02 – 03 tuần thực hiện Kegel trong lúc dương vật xìu, nam giới có thể thử thực hiện Kegel khi dương vật đang cương cứng. Việc này nên được thực hiện khi đang thủ dâm hoặc khi đang quan hệ. Mục đích chính là làm quen và kiểm soát cảm giác xuất tinh.

Cường độ và mức độ luyện tập có thể áp dụng giống như khi tập Kegel với dương vật xìu. 

Lời khuyên của chuyên gia

Hãy biến các bài tập Kegel trở thành một phần của cuộc sống thường ngày, ví dụ như:

  • Tập Kegel mỗi khi có thể
  • Tập Kegel ngay cả khi đi tiểu tiện.
  • Khuyến khích tập co cơ sàn chậu trước và sau các hoạt động có ảnh hưởng đến ổ bụng như cười, ho, hắt hơi, nâng vật nặng.
  • Chỉ nên tập Kegel sau khi đi vệ sinh để giữ cho bàng quang trống rỗng, tránh tình trạng bị đau bàng quang khi tập.
loi khuyen cua chuyen gia ve kegel nam
Lời khuyên của chuyên gia về các bài tập Kegel nam

Vừa rồi là những chia sẻ của Genmec về Kegel – Bài tập giải quyết vấn đề sinh lý rất hiệu quả cho nam giới. Hy vọng các quý ông có được cho mình những thông tin cần thiết để hỗ trợ điều trị chứng yếu sinh lý dễ dàng và triệt để hơn. 

Avatar of Genmec

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

vừa mua